体脂 32% -> 27%，我做了什么？

时间线：2025年5月体检发现体脂率32% → 7月开始编写 → 8月发现肌肉量下降开始力量训练 → 12月断断续续训练 → 2026年1月完成本文

起因

2025 年 5 月份做了体检，才发现体脂率达到了 32%，虽然没有到极限不健康的程度，但是感觉需要调整了。加上很久没有运动的快乐了，所以逐渐开始运动。

主要的风险：

• 肝功轻微异常
• 血脂高

我做了什么

饮食

• 主食以杂粮为主。在老乡鸡直接喊：帮我盛一份五谷杂粮饭。基本上是糙米、黑米这类东西
• 高油的东西涮水，或者类似于老乡鸡葱油鸡的那种就少淋汁就行。
• 含糖饮料基本上戒了（一天不超过一口，一周不超过一瓶），尤其是现调饮料（奶茶、果茶）彻底戒了。现在先朝着代糖饮料过渡，然后现在在朝无糖无代糖的饮料过渡，正如下方生活部分所说，因为工作压力，总得来一两口，先用代糖顶着了。
• 受医疗相关影响：司美格鲁肽会降低食欲，吃的会比平时少，主要是吃不动了。
• 运动/活动后补充：早上如果有计划站立办公，早餐补充鸡蛋。晚上骑行后补充，鸡蛋或者酸奶。

运动

• 我心肺比较差，有氧选择了骑行。从出门就快不行、骑一圈人就坏掉，逐渐恢复到现在一趟最远到30km~40km，一般持续 25km/1h ～40km/2h
• 我买了一个小米手环，监测心率。一般你可以买一个有心率监测功能的手表，比如玩具性质的小米手环，到几千上万的专业表都可以，主要是参考。跑步、骑行这类有氧，自己要知道自己心率在什么范围开始有压力、什么范围会喘不过气，然后逐渐调整自己的运动强度，或者让自己的心肺在有压力和极限之间来回切换，来达到最大效率。但是不要太极限，有危险。
• 买了体脂秤，发现不要只练有氧，会掉肌肉。我后面增加了肌肉训练。
• 室内健身，直接推荐健身工作室、健身教练和自助式健身房，比如说我现在正在同时用私教和乐刻，私教可以帮你找到正确的动作、姿势、发力感，可以带你玩器械，然后自己一定要理解怎么做计划、怎么做安排，然后一点点查着逐渐自己开始练。一般一轮是轮着练胸肩背腿腹，分三到五次，两天去一次。

生活

• 能走路不站着，能站着不坐着，能坐着不躺着。
• 压力、加班、熬夜是肥胖的重要因素。工作压力大、经常加班、经常熬夜的情况，不要考虑减肥，优先调节工作强度、恢复生活节律。
• 优先保障自己愉悦，然后在室外活动中找到快乐。
• 睡眠暂时还是不能保证，这也是摄入糖分的主要原因。尽量保持在十点到十一点进入被窝。
• 如果你要刷手机，就不要在卧室待着，如果在卧室待着，就安心睡觉。养成卧室睡觉的反射。

医疗

• 在门诊询问是否需要医疗手段介入（而且我也非常建议你去医院内科问问，根据医嘱行动），比如说减肥药（其实基本上都是糖尿病的药，但是可以调节体脂）。另外肥胖可能影响肝功、心脏等，我去医院就是开了护肝药，一定要听医生的。
• 从 0.25 剂量的司美格鲁肽用到 0.5 剂量，一周一针，一个月一支，很贵（今年价格会因为其他糖尿病药物进医保，以及专利过期而波动，我就不贴我的支出了，没有参考价值），而且不建议从网上买。司美格鲁肽的作用是多方面的，包括降低食欲，包括调节血糖血脂，包括肠道吸收和排出。自己的直观感觉是吃不下饭了。我自己没啥副作用，但是据说有恶心呕吐的，有问题就停药立刻挂号去门诊。
  • 司美格鲁肽以及类似的药，必须去门诊做检查，对甲状腺异常的人可能有风险。
• 一个季度检查一下血脂，除了体重、体脂率，这个是你里程碑的重要参考。
• 考虑买个体脂秤，类似于手表，便宜的贵的都行，主要是它可以给你一个相对参考。

阶段性成果

• 体重没变，不过体重不重要，主要是看体脂和肌肉量
• 小米体脂秤上，我的体脂率从 32% 降低到了 27%，理论上就是肌肉含量增加了。减肥要尽量保持体脂下降，以及肌肉的绝对量不下降，最好肌肉量有上升
• 重新得到了对甜味的敏感性
• 骑行60km+的耐力
• 可以简单撸铁了，虽然我最近去的不大规律，但是重量在一点点加
• 肝功恢复正常
• 血脂还是有点偏高
• 小肚子下去了一段时间，但是年底加班，小肚子回来了，春节前后继续减肥

减肥是一个比较系统性、需要持续输出的东西，受限于工作，感觉只能慢慢来了。需要结合自己的生活工作状态做出具体的计划。

再接再厉！